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La prima contromisura da non adottare è lo squilibrio opposto: nel modo più assoluto non bisogna cedere ai sensi di colpa e straziarsi con digiuni e diete drastiche.

In questo caso non faremmo altro che enfatizzare gli errori commessi con le abbuffate.
Non bisogna mai dimenticare, infatti, una fondamentale regola di base: ogni giorno dobbiamo soddisfare il fabbisogno calorico che il nostro organismo ci richiede.
Può sembrare un paradosso, ma molto spesso, sono i digiuni e le diete drastiche a portare il nostro corpo ad ingrassare.

Il segreto per ottenere uno stato di benessere generale sta nel distribuire diligentemente le calorie giornaliere non solo nelle giuste quantità, ma soprattutto scegliendo gli alimenti in base alla loro funzione.

Ad esempio, sappiamo bene che la funzione principale dei carboidrati è quella energetica, quindi sarebbe auspicabile non nutrirsi di pasta, pane, pizza, dolci prima di andare a letto.
Tutte le calorie che l'organismo non utilizza, inevitabilmente vengono trasformate ed immagazzinate sotto forma di grassi.

La soluzione più sensata ed efficace è di nutrirsi sempre in modo gustoso ma sano.
Infatti per mettere a riposo stomaco ed intestino può essere utile prediligere frutta fresca e di stagione, verdure, minestroni, legumi, pesce o carni bianche per i menù dei 5-7 giorni successivi al periodo in questione.

Infine si dovrebbe sempre tenere presente che il movimento è l'arma migliore per combattere gli eccessi.

Se si pratica una leggera attività fisica, (basterebbe passeggiare tutti i giorni per 30 minuti di buon passo, ma anche nuotare, sciare, correre, ballare, andare in bicicletta) ci si può permettere qualche peccato di gola in più senza correre il rischio di ingrassare.

Non si sente spesso parlare della grelina, tuttavia, nell'aumento e nella perdita di peso ha un ruolo molto molto importante. Infatti, alcuni ricercatori hanno cercato una soluzione per limitarne la produzione in soggetti obesi, individuando anche anticorpi che sarebbero in grado di contrastarla, ma per ora nulla di concreto.

La grelina è una piccola proteina composta da solo 28 amminoacidi, viene prodotta e secreta nello stomaco, ma ha molte azioni regolatrici nel cervello e nei tessuti periferici.

Una delle sue importanti funzioni è proprio il controllo dell'introduzione di cibo, questo avviene aumentando la motilità gastrica che è fondamentale nella regolazione della fame.
Dunque, per il solo fatto di far svuotare lo stomaco velocemente riesce ad interrompere la sazietà attivando la fame.

Essa è presente nel nostro sangue in concentrazioni più o meno elevate, la sua produzione avviene anzitutto durante il sonno, raggiungendo livelli elevati se si saltano i pasti, se passano troppo ora tra un pasto e l'altro e se i carboidrati mangiati sono insufficienti.

Se per perdere peso iniziamo una dieta drastica e povera di carboidrati il corpo produce purtroppo alti livelli di quest'ormone come conseguenza di questa riduzione di carboidrati.
L'effetto della grelina è una fame difficile da contrastare, con il conseguente abbandono a vere e proprie abbuffate.
Inoltre, se siamo abituati a non fare colazione il livello di grelina nel sangue rimane alto durante tutto il giorno e diventa dirompente la sera, quando cediamo a delle mangiate eccessive soprattutto per l'orario serale.

Dunque, il fatto che la maggior parte delle diete ipocaloriche fallisce è dovuta proprio alla grelina, ma soprattutto alla scelta di un metodo di dimagrimento sbagliato che ne fa produrre molta.
 

Per arrivare ad avere il controllo basta non imporsi mai divieti e regole rigide.

Tante persone, che non si piacciono e vorrebbero essere più magre si impongono infiniti divieti e quando cedono a tali divieti dicono a loro stessi "la colpa è solo mia, della mia mancanza di volontà e della mia incapacità di dire no!".

Tuttavia, la colpa non è la nostra ma di una mentalità diffusa e sbagliata: "la cultura della dieta ipocalorica rigida" essa non ci lascia scampo, ci soffoca, ci opprime, ci costringe a trasgredire per poi farci sentirci colpevoli.
Gli psicologi lo sanno ormai da molto tempo che i divieti attivano, generano e stimolo i comportamenti vietati invece di fermarli.

Ci sono sentimenti che innescano un'alimentazione sbagliata: la noia, la solitudine, la rabbia, la depressione e la colpa.
Tra essi il più complesso da definire è proprio il senso di colpa.
Colpevolizzarsi per non essere riusciti a stare a dieta porta all'istaurarsi di pensieri fallimentari che a loro volta causano un eccessiva ricerca di cibo, cibo che allevia tale colpa.

Ma veramente bisogna avere una forte volontà per dimagrire?
Secondo il dott.or G. Goglia la volontà nel dimagrimento è implicata per 5%, ossia, non c'entra nulla.

Sono Schemi dietetici rigidi che comportano la non riuscita, evitateli e cercate di capire che il rapporto con il cibo non è una sfida in cui vi potete concedere o tutto o nulla.
Bisogna sempre sentirsi liberi, curare l'alimentazione e concedersi delle trasgressioni ogni tanto è il segreto della forma fisica duratura.

Il 95% della creatina è immagazzinato nei muscoli mentre il rimanente 5% nel cuore, cervello e testicoli.

I vari tipi di creatina

Analizziamo ora le differenze tra i vari tipi di creatina in commercio:

creatina monoidrata
scarsa solubilità (da sciogliere in succo d'uva o acqua + destrosio)
prezzo contenuto

creatina micronizzata
diametro delle polveri 20 volte inferiore alla monoidrata
maggiore solubilità (da sciogliere in succo d'uva o acqua + destrosio)
prezzo leggermente più alto

creatina monoidrata/micronizzata con carboidrati
aggiunta di destrosio già presente nel prodotto
prezzo elevato

creatina effervescente
si scioglie quasi completamente in acqua
prezzo molto elevato

I suoi effetti

La creatina è largamente utilizzata dagli sportivi per l'incremento di energia che provoca la sua assunzione. Trasportata dal sangue nelle cellule muscolari viene convertita in fosfocreatina e grazie a questa reazione si ottiene una alta energia. La creatina assunta per via orale passa rapidamente in circolo e quindi nei muscoli.
I muscoli saturi di creatina trattengono una maggiore quantità d'acqua. Quanta più acqua il tessuto muscolare trattiene, tanto più pieno e sodo diventa il muscolo. Ad ogni modo, si ottengono grandi aumenti di forza e volume entro il primo mese e successivamente la situazione tende a stabilizzarsi. L'utilizzo della creatina determina anche un aumento significativo della massa corporea magra (corrispondente ad aumento di peso).
La supplementazione di creatina è indicata nei casi di astenia, debolezza e dolori muscolari.
Utile per integrare diete con totale o parziale assenza di carne.

Effetti collaterali

Riguardo questo punto nasce la discussione: la creatina può danneggiare l'organismo?
Si era ipotizzato che l'assunzione di creatina potesse provocare ritenzione idrica ma due recenti studi hanno smentito l'ipotesi: i ricercatori hanno misurato l'acqua presente nell'intero corpo di atleti che hanno utilizzato un integratore ricco di creatina constatando che corrispondeva alla stessa quantità d'acqua presente prima dello studio.

Il disturbo più accusato tra i chi utilizza questo integratore sembra essere la diarrea. C'è che dice che è sintomo di scarsa igiene nelle fasi di preparazione della sostanza dato che la diarrea solitamente è causata da infezione batterica.
C'è chi invece sostiene che la creatina non sciolta finisce nell'intestino dove il corpo concentra acqua nel tentativo di scioglierla causando crampi e diarrea.
Effetti collaterali preoccupanti sono stati riportati da pubblicazioni non scientifiche e da mailing list via Internet.
Queste preoccupazioni hanno origine da racconti anedottici non controllati e possono non essere correlati con l'assunzione di creatina.
Negli studi clinici ben condotti non c'è alcuna evidenza di effetti pericolosi per la salute.
E' vero anche che per avere maggiori certezze sulla capacità della creatina di stimolare la sintesi proteica, ritenzione idrica e modificare la composizione corporea, sono necessari ulteriori studi.

L'esercizio fisico è sicuramente essenziale nel processo di mantenimento del peso perduto. Coloro che non svolgono nessuna attività fisica durante il follow-up, che è il lungo periodo di controllo che segue la dieta, riprendono il peso perduto. Infatti, i soggetti che tendono ad interrompere l'esercizio fisico dopo il periodo di restrizione alimentare, solitamente non mantengono attivo neppure il sistema di controllo.

Al contrario, i soggetti che continuano a praticare sport riescono ad esercitare meglio l'autocontrollo, perché i fattori che stimolano a fare attività fisica stimolano anche uno stile di vita favorevole ad un corretto comportamento alimentare. Non bisogna tralasciare gli effetti benefici che l'esercizio fisico determina sullo stato mentale.

Chi pratica movimento fisico, infatti, vive un aumento del senso di benessere, dato dalla riduzione dell'ansia, della tensione e della depressione; inoltre in queste persone aumenta la convinzione di essere in grado di perseverare positivamente nell'impegno, migliora l'immagine che hanno di se stessi, nonché si affinano tute le strategie mirate alla modificazione del comportamento alimentare per mantenere il peso raggiunto.

Un altro vantaggio deriva dall'esercizio fisico, e si tratta, contrariamente a quanto generalmente si pensa, della diminuzione del senso di fame: infatti l'attività fisica leggera non stimola la fame e quella intensa la inibisce. Lo sport quindi diventa uno strumento molto utile ai fini del dimagrimento e del mantenimento del peso. Naturalmente l'attività fisica deve sempre essere rapportata alle caratteristiche fisiche del soggetto e deve tenere conto dei suoi limiti, come l'età o patologie articolari.

Non deve essere necessariamente intensa per ottenere il risultato.
L'esercizio fisico regolare, graduale, stimolante migliora sia il metabolismo sia la psicologia di chi lo pratica.

Oltre a svolgere regolare esercizio fisico, è molto importante imparare a volgere al positivo i pensieri pessimistici che spesso perseguitano, bisogna tenere sempre presente che ogni cosa può essere migliorata e che si può riuscire a mantenere inalterato il peso raggiunto nel lungo termine.

Facciamo un esempio di come può essere cambiato un pensiero da negativo in positivo: "Non ho assolutamente forza di volontà e non posso resistere alla tentazione" può diventare: "Io ogni giorno faccio piccoli progressi e so che ci vorrà un po' di tempo per raggiungere il mio obiettivo, ma questo non mi scoraggia".

Bisogna essere sempre realistici e ricordare che la situazione è difficile ma non certo impossibile! Nell'ambito dei disturbi del comportamento alimentare ciò che conta di più è il senso di perdita della capacità di controllo, l'impossibilità di interrompere l'assunzione del cibo e il senso di colpa e di impotenza che ne conseguono, non tanto la quantità di cibo introdotta.

Il pensiero negativo nei confronti della dieta e del mantenimento del peso deve essere trasformato in chiave positiva per poter raggiungere il risultato prefissato e mantenerlo nel tempo.

Concludendo, sono tre gli elementi che permettono di mantenere il peso forma dopo la dieta:

Educazione alimentare: essere vigili ed attenti ai fattori che provocano la fame e sviluppare tecniche che aiutino ad evitare tentazioni esagerate.

Attività fisica: svolgere esercizio fisico graduale, regolare, divertente, per migliorare il metabolismo e diminuire il senso di fame.

Pensiero positivo: volgere al positivo i pensieri pessimistici per rafforzare il controllo ed adottare il corretto comportamento alimentare

La cosa più importante da evidenziare è che la linea e l'appetito si controllano con il cibo stesso.
Infatti, ci sono alcuni alimenti che più di altri hanno la capacità di saziare e far ridurre l'introito calorico.
Sono cibi che evitano di ricondurci in breve tempo alla ricerca di altro cibo. Paradossalmente gli alimenti che hanno questo potere saziante sono quelli che vengono ridotti drasticamente o banditi da molte diete ipocaloriche, ossia, i carboidrati amidacei (pane, pasta, riso...).
Anzitutto, hanno la capacità di stimolare la sintesi di serotonina, un neurotrasmettitore che migliora l'umore, quindi eliminandoli dalla dieta il primo a risentirne è l'umore.
Inoltre, inducendo precoce senso di sazietà riducono l'ammontare calorico dei pasti successivi.
Altri alimenti tipo i grassi, invece, non saziano e hanno un contenuto calorico più che raddoppiato rispetto ai carboidrati.
Infatti, in una ricerca in cui si voleva indurre l'obesità in soggetti normopeso, a fini sperimentali, non si riusci a farli diventare obesi con gli zuccheri, si dovettero introdurre nella loro dieta i grassi.
Ovviamente, non vogliamo dire che ci si deve abbuffare di pane e pasta, ma in tutti pasti della giornata non devo mai mancare nelle giuste dosi (devono essere circa il 55% di ciò che si mangia), poiché sono il principale alleato per perdere peso in modo definitivo e corretto.

Anzitutto, tra tali reazioni non vi è inizialmente quella di consumare i grassi di riserva ma, scorte di glucosio interne che si trovano nel fegato: il glicogeno.
Reperire in tal modo l'energia significa creare problemi all'organismo, che è già andato in riserva di energia con stanchezza, poca capacità di concentrarsi ed irritabilità.
Moltissime persone hanno l'abitudine di saltare la colazione, mangiare solo un panino a pranzo, mangiare solo un frutto o uno yogurt e persino non mangiare nulla.
In tal modo vengono snaturati i sottovalutati equilibri fame -sazietà, con il risultato di arrivare a cena o al pasto successivo non solo con disinibizione verso il cibo e mancanza di controllo, ma anche con reazioni ormonali e metaboliche che portano all'aumento di peso.
Infatti, dopo aver esaurito la scorta di glicogeno il fegato inizia a produrre nuovamente glucosio utilizzando la massa muscolare, ossia, trasforma le proteine muscolari in energia, quindi perdiamo muscoli.

Ovviamente, la perdita di muscolo comporta un abbassamento del nostro consumo calorico, poiché più un individuo ha massa muscolare più consuma calorie e ovviamente meno ingrassa.
Perdendo muscoli, inoltre, si compromette il sistema immunitario, quello endocrino e non solo.
Infatti, anche se vengono prodotti gli stesi ormoni, per una ridotta conversione periferica si può ridurre il livello di T3, un ormone prodotto dalla tiroide, causando un abbassamento ulteriore del metabolismo.

Dunque, i pasti devono essere tre più due spuntini tra di essi per evitare a lungo andare l'aumento di peso, il segreto per stare in forma è curare l'alimentazione non ridurla drasticamente poiché il corpo prima o poi reagirà con l'aumento di peso.

Le feste appena trascorse ci devono far riflettere su un comportamento che accompagna molti individui durante tutto l'anno, abbuffate e successive diete drastiche, che causa la perdita di un meccanismo naturale e ormai non più ascoltato: la sazietà.
Il segnale di sazietà va riscoperto e ascoltato, va rispettato e sarà lui a guidarci verso il nostro benessere e la forma fisica.